Eine Schwangerschaft ist wohl für jede Frau transformierend. Nicht nur, dass die kommenden Wochen und Monate die wohl intensivste Zeit für jede Frau sind – auch körperlich gibt es viele Veränderungen.
Und obwohl jede Schwangerschaft grundlegend anders ist, sind sich wohl die meisten Schwangeren darüber einig: Eine Schwangerschaft verändert das Leben nachhaltig auf profunde und tiefe Art und Weise.
Yoga für Schwangere kann hierbei helfen, Stabilität und Harmonie in das Leben der werdenden Mütter zu integrieren. Was es hierbei während einer Schwangerschaft zu beachten gibt, erfährst du hier.
Die Schwangerschaft aus yogischer Sichtweise
Aus der yogischen Sichtweise wird eine Schwangerschaft als Zeit der Transformation, der inneren Reise betrachtet. Ein neues Leben auf die Welt zu bringen ist mit viel Verantwortung verbunden. Nach yogischer Sichtweise kreieren die Mütter dieser Welt unsere zukünftige Gesellschaft.
Demnach liegt die Zukunft unserer Gesellschaft und unseres Planeten liegt in den Bäuchen der Mütter.
Daher gilt es, den sich verändernden Körper und seinen Geist bestens darauf vorzubereiten: Von der Empfängnis, zur Schwangerschaft bis hin zur Geburt sollte daher alles Mögliche unternommen werden, um das neugeborene Leben so positiv wie möglich zu gestalten.
Der Weg des Yoga fragt während dieser Reise nach der intensiven Reflektion und den richtigen Intentionen: Was wollen wir dem Kind mitgeben? Welches Leben wünschen wir unserem Kind? Was für eine Zukunft soll das Kind mitgestalten?
Generell lädt eine Schwangerschaft dazu ein, ein Leben in Harmonie und Gleichgewicht zu führen, um neue Werte für sich und sein Umfeld zu kultivieren – und auch Arbeit an sich selbst zu betreiben.
Yoga für Schwangere: Die Vorteile einer kontinuierlichen Yogapraktik während der Schwangerschaft
Die Praktiken des Yoga, darin Meditation, Pranayama, Shatkarma (Reinigung des Körpers), Yoga Nidra, die Mudra- Handgesten sowie die Philosophie des Yoga-Lebensstils helfen der Schwangeren, ein gesundes und glückliches Kind auf diese Welt zu bringen.
Während die Asanas den Körper der Mutter gesund und vital halten, helfen Pranayama und Meditation eventuelle tiefliegende Blockaden aufzulösen. Die Praktik des Yoga Nidra ebnet den Weg, um limitierende, blockierende Glaubenssätze aufzulösen und Shatkarma befreit den Körper von Toxinen.
Diese Praktiken sind allesamt so wichtig, denn: Mit einem gesunden Körper wird auch ein gesundes Baby geboren. Gesunde und positive Gedanken helfen dem Kind ein zufriedenes und erfülltes Leben zu führen.
Zudem bereitet kontinuierliche Yogapraktik sowohl emotional, physisch als auch psychisch auf eine Geburt vor. Es hilft, ein positives Umfeld zunächst in der Mutter und später auch außerhalb des Babybauches zu kreieren.
Yoga in der Schwangerschaft: Das gibt es generell zu beachten
Eine Schwangerschaft ist so individuell, wie die Yogapraktik selbst: Jede Phase der Schwangerschaft kann von Frau zu Frau stark variieren.
Generell ist es jedoch wichtig, auf die verschiedenen Entwicklungsstufen, auch Trimester genannt, unterschiedlich einzugehen:
Erstes Trimester
Die werdende Mutter sieht sich vermutlich mit vielen emotionalen Schwankungen konfrontiert, was normal und Teil des Prozesses ist. Auch fängt der Körper bereits im ersten Trimester an, sich stark zu verändern.
Generell sollte der Fokus in den Yogaklassen darauf gelegt werden, emotionale Stabilität und innere Ruhe zu fördern. Sanfte Yin- und Restorative Klassen mit Fokus auf ausgleichende Atemtechniken sowie positive und harmonisierende Mantren sollten im ersten Trimester im Fokus liegen.
Sämtlicher Stress sollte in dieser Zeit reduziert werden. Hier können Meditation und Yoga Nidra der werdenden Mutter helfen, die eigenen Emotionen zu balancieren und mit positiven Gedanken neu zu besetzen. Auch helfen Visualisierungen, um bereits mit dem Baby vor der Geburt in Kontakt zu treten.
Zweites Trimester
In dieser Zeit fühlen sich die meisten Mütter voller Energie, das ist eine gute Zeit, um die Beine zu stärken und das Becken auf die Geburt vorzubereiten. Prenatal-Klassen mit Fokus darauf, den unteren Rücken zu stärken, sind hier zu empfehlen.
Weiterhin sind Techniken wie Pranayama (Atemübungen), Meditation und Yoga Nidra zu empfehlen. Vor allem, um die Emotionen zu balancieren und auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten.
Tipp: Balancierende Posen, wie Tadasana können der werdenden Mutter helfen, ein neues Gefühl von Leichtigkeit zu erfahren. Ein Lächeln auf den Lippen der werdenden Mamas ist hier garantiert.
Doch Aufgepasst: Die balancierenden Posen immer mit einem Hilfsmittel, wie einer Wand oder einem Stuhl ausführen.
Drittes Trimester
Auch hier können wieder die Schwangerschaftsverläufe sehr unterschiedlich sein. Generell sollte in den Klassen der Fokus darauf gelegt, dass auf dem Rücken liegende Positionen vermieden werden. Das liegt daran, dass der Bauch einiges an Gewicht zunimmt.
Der untere Rücken sollte daher unbedingt entlastet werden, etwa durch seitliche, liegende Positionen. Beruhigende Posen, die gleichzeitig den Bauchraum öffnen und die Beine und die Hüften auf die Geburt vorbereiten, sind wärmstens zu empfehlen.
Atemübungen können bei überschwänglichen Emotionen, welche zu dieser Zeit mehr als üblich sind, helfen, diese zu balancieren. Yoga Nidra hilft, um etwaige Ängste hinsichtlich der bevorstehenden Geburt zu mindern und in positive Glaubensmuster abzuändern.
Nicht nur Körper, sondern auch Geist: Die Tiefe der Yogapraktik verstehen
Es klingt nach einem Klischee, aber die Kraft der positiven Gedanken sowie der Kontrolle der eigenen Gedanken kann im Pre-Natalen Yoga gar nicht genug betont werden. Viele Schwangere sehen sich mit körperlichen und damit auch mentalen Veränderungen konfrontiert.
Diese Änderungen kreieren viele wirre Gedanken etwa hinsichtlich der Zukunft des Babys, der Familie und der äußeren Umstände, wie beispielsweise der weiteren Umstände der Arbeit.
Doch nicht nur die mentale Verfassung der Mutter ist wichtig, auch sollte die werdende Mama von positiven und unterstützenden Menschen umgeben sein. Darin inbegriffen ist auch die Wahl der gelesenen Lektüre, der Filme und der Musik, die gehört wird. Diese sollten allesamt positiver Natur sein und Hoffnung auf eine positive Zukunft geben.
Eine Schwangerschaft kann daher auch als willkommene Einladung gesehen werden, das eigene Leben positiver zu gestalten, seine Gedanken gründlich zu beobachten und schließlich mehr in Harmonie und Balance zu leben.
Diese 5 Don’ts sollten während der Schwangerschaft vermieden werden
- Nicht auf den Körper hören: Jede Schwangerschaft ist eine körperliche, wie auch geistige Veränderung. Dies erfordert auch eine Veränderung des Lebensstils. Weniger Arbeit, mehr Ruhepausen, Veränderung der Ess- und der generellen Lebensgewohnheiten sollten demnach unbedingt befolgt werden. Der Körper braucht in dieser Phase besonders viel Kraft und daher auch Ruhe, um sich auf Geburt und das Leben mit dem Kind vorzubereiten.
- Drehungen: Generell sollten alle Drehungen vermieden werden. Diese Verkleinern nicht nur den Bauchraum, sondern können auch Druck auf das Baby ausüben.
- Rückbeugen: Der untere Rücken ist generell ein fragiles Thema. Für Schwangere noch viel mehr: Mit der fortschreitenden Schwangerschaft gewinnt der Bauch immer mehr und mehr an Größe und damit auch an Gewicht. Dieses Gewicht übt viel Druck auf den unteren Rücken aus – diesen gilt es demnach mit abgestimmten Posen zu entlasten.
- Druck auf den Bauch: Sollte unbedingt vermieden werden, schließlich wächst ein neues Leben in diesem heran. Bauchlagen, exzessives Bauchmuskeltraining und seitliche Drehungen sollte daher unbedingt vermieden werden.
- Abschreckende Geschichten über Geburten lesen/hören/beiwohnen: Unsere Gesellschaft neigt dazu, die Geburt eines Babys zu dramatisieren. Dies geschieht über abschreckende Geschichten oder eher negative Beispiele einer Geburt. Lies’ lieber positive Geschichten über eine erfolgreiche Geburt oder schaue dir motivierende Dokumentation über dieses einzigartige Wunder des weiblichen Körpers. Schließlich geht es bei der Schwangerschaft auch darum, die massive Kraft des weiblichen Körpers zu feiern und anzubeten.
Diese 6 Dos sollten während der Schwangerschaft beachtet werden
- Öffnung des Bauchraumes: Generell sollte mit den Yoga-Übungen Raum für das wachsende Baby geschaffen werden. Posen, wie Twists oder Rückbeugen sollten daher vermieden werden. Es sollten lieber öffnende Posen gewählt werden, welche die Hüfte, Brust und den Bauch öffnen.
- Druck vom unteren Rücken nehmen: Der wachsende Babybauch wiegt viel – und übt daher allerhand Druck auf den unteren Rücken der werdenden Mama aus. Es gilt daher, den unteren Rücken zu bestärken und durch eine entspannende Praktik zu entlasten.
- Füße entlasten: Die Füße werden ebenfalls während der Schwangerschaft stark beansprucht. Diese gilt es ebenfalls zu entlasten. Mit Posen, in denen die Beine beispielsweise hoch gelegt werden können, werden die Füße und die Fußfesseln entlastet. Auch wird durch die Verschiebung des Körperschwerpunktes der Kreislauf neu angekurbelt.
- Kontrolle der eigenen Gedanken: Alles, was die Mutter denkt, beeinflusst auch den zukünftigen Werdegang des Babys. Praktiken wie Meditation, Yoga Nidra oder Pranayama sind ideal, um die vielen, vermutlich auch verwirrenden Gedanken der Mutter zu beruhigen und zu harmonisieren.
- Loslassen: Schreibt sich so einfach, ist aber wirklich schwer. Vor allem in der Schwangerschaft eine absolute Königsdisziplin. Und doch ist das Loslassen das vermutlich Gesündeste, was eine werdende Mutter tun kann: Dem Prozess und dem eigenen Körper vertrauen, dem alten Leben auf wiedersehen sagen und das Schöne in dem Neuen, in der Schwangerschaft finden.
- Die Änderungen des Körpers akzeptieren: Schwangeren Yoga kann dabei helfen, zum Einen die körperlichen Veränderungen zu akzeptieren und auch sich mental auf die Geburt sowie auf das Kind vorzubereiten.
All for One: Diese Posen gehen in jedem Trimester
Natürlich sollten die Haltungen auf das jeweilige Trimester und auch auf die jeweilige Kondition der Frau abgestimmt werden. Diese Posen sind jedoch für alle Trimester gut geeignet:
Sukhasana
Auch als Schneidersitz bekannt, eignet sich diese Pose, um die Hüften und das Becken zu öffnen.
Um diese Pose einzunehmen, das rechte Bein anwinkeln und dann unter das linke Bein bringen. Nun das linke Bein anwinkeln und unter dem rechten Bein platzieren.
Der Schneidersitz eignet sich hervorragend, um für weitere meditative Posen und weitere Atemübungen vorzubereiten.
Sollten hier Gefühle der Enge im Hüft- oder Kniebereich können Kissen entweder unter die Knie oder unter dem Gesäß platziert werden.
Majariasana
Die klassische Katzenpose kennen vermutliche viele Yoginis aus der Erwärmung aus so mancher Klasse. Tatsächlich ist die Katzen-Pose viel mehr als nur eine Grundübung.
Vielmehr ist diese Pose super, um etwa Rückenschmerzen aufzulösen. Zudem öffnet die Haltung auch den Brustbereich, die Hüften und auch den oberen Rücken.
Für Schwangere kann diese Position sogar bei der eigentlichen Geburt helfen: Es heißt Majariasana kann zur eigentlichen Geburt oder zur Vorbereitung dieser deutlich entlastend wirken.
Um diese Haltung einzunehmen, die Hände unter den Schulter platzieren und die Knie direkt unter die Hüften bringen. Dann mit der Einatmung, eine leichte Kurve im unteren Rücken kreieren, während die Brust geöffnet und der Kopf leicht in den Nacken gebracht wird. Dann mit der Ausatmung wieder in die neutrale Rückenposition kommen.
Hochschwangere sollten gerade in den letzten Wochen den unteren Rücken gerade lassen.
Ardha Bhujangasan
Viele kennen die Kobra aus den traditionellen Sonnengrüßen. Für Schwangere gibt es die halbe Kobra.
Dafür aus dem Schneidersitz heraus auf beide Knie kommen und den Körper aufrichten. Nun einen großen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne machen. Dann den rechten Fuß etwas nach außen bringen, von hier aus beide Hände zu beiden Seiten neben den Fuß bringen.
Dabei die Hüften in eine Linie bringen und leicht nach unten schieben, die Brust öffnen und den Kopf leicht nach hinten neigen. In der Haltung gut und gerne drei bis fünf Atemzüge halten und dann die Seite wechseln.
Diese Pose hilft, die Hüfte, die Brust und das Becken schön zu öffnen. Auch findet eine Stärkung der Beine und eine Dehnung des Nackens statt.
In der Haltung sollte generell darauf aufgepasst werden, dass die Dehnung vor allem im Beckenbereich nicht allzu stark ist. Auch sollte jeglicher Druck auf den Bauch hierbei vermieden und die Pose daran angepasst werden. Hiefür kann der Fuß etwas weiter nach außen platziert werden.
Veerasana
Diese Haltung fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und dient auch der Milderung von etwaigen Beschwerden im unteren Rücken.
Um die Haltung einzunehmen, im Stehen einen großen Schritt mit dem linken Bein zurücknehmen. Hier kann die linke Ferse entweder vom Boden abgehoben werden oder die Fußspitze leicht nach außen geneigt werden.
Dann die Hüften ausgleichen und auf eine Linie bringen und gleichzeitig beide Arme ausgestreckt neben die beiden Ohren bringen. Die Schultern dabei nach hinten rollen und absinken lassen.
Während die Pose gehalten wird, sollte darauf geachtet werden, dass das rechte Knie nicht nach außen eskaliert. Dann die Seiten wechseln, indem langsam und behutsam zunächst die Arme aufgelöst werden. Dann das hintere Bein nach vorne bringen, hierfür gerne die Arme auf dem vorderen Knie abstützen.
Diese Asana hilft nicht nur bei Verdauungsbeschwerden, sondern hilft auch der Erdung. Zudem werden hier die Hüften und das Becken geöffnet und die Beine, der Rücken und die Knie maßgeblich gestärkt.
Schwangere mit Atembeschwerden sollte den Fokus hier mehr darauf legen, den Brustraum schön weit zu öffnen. Im dritten Trimester sollte der Fokus auf den unteren Rücken gelegt werden,diesen nicht allzu weit zu überstrecken. Hier kann die Hüfte etwas weiter nach vorne geschoben werden.
In die Verantwortung gehen: Yoga ist kein Arzt-Ersatz
Auch ein ganz wichtiger Punkt: Die Praktik des Yoga verspricht viele gesundheitliche Vorteile und Heilungsstrategien. Auch wenn das Wissen des Yoga tief, profund und holistisch ist, sollte – vor allem während der Schwangerschaft – ein Arzt konsultiert und mit diesem auch der Werdegang der Schwangeren genauestens beobachtet werden.
Sollte es während der Schwangerschaft zu Komplikationen kommen, sollte sofort ein Arzt kontaktiert und aufgesucht werden.
